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Woher kommt der "Jojo-Effekt"?

Wer eine Diät macht, nimmt danach oft mehr zu als er vorher abgenommen hat. Man spricht vom Jojo-Effekt. Für diesen stets unerwünschten Effekt gibt es allerdings eine logische Erklärung: Eine Kalorienrestriktion stellt für den Körper immer eine Krisensituation, in der er versucht die noch vorhandenen Energiereserven möglichst effektiv zu nutzen und zu schützen.

Dieses Notprogramm aus früheren Zeiten in denen eine permanente Verfügbarkeit von Nahrung keineswegs so selbstverständlich war wie heute, hatte es durchaus seine Berechtigung und half, das Überleben in schlechten Zeiten zu sichern. Dies gelang und gelingt dem Körper noch immer über ein Absenken des Verbrauchs ? der Grundumsatz wird verringert ? und über einen Abbau von Körpergewebe, das viel Energie verbraucht ? die Muskulatur. Je weniger Muskulatur der Mensch besitzt, desto geringer ist sein Energieverbrauch. Somit ist es aus Sicht des Körpers nur logisch, die vorhandene Muskulatur vor den Fettreserven teilweise abzubauen und gleichzeitig den Energieumsatz zu verringern (Graphik 1).

Ist die Diät nun aber vorbei und ernährt sich die betroffene Person wie zuvor, so wird sie auf Grund ihres geringeren Energieverbrauchs wieder zunehmen. Da sich in diesem Fall aber nicht die Muskulatur, sondern das Fettgewebe vermehrt, kommt es häufig zu einer überschießenden Gewichtszunahme noch über das Ausgangsgewicht hinaus ? zum Jo-Jo Effekt!

Graphik 1: Die Graphik zeigt die Veränderung der Körperkomposition bei einer regulären Diät und den daraus resultierenden Jo-Jo-Effekt.

Die entscheidenden Fragen lauten also:

  • Wie können wir diesen Teufelskreis also durchbrechen?
  • Wie gelingt es, Fett abzubauen ohne Muskeln zu verlieren?

Der Schlüssel liegt im Erhalt und Zugewinn von Stoffwechsel-aktivem Gewebe ? also vor allem von Muskulatur. Bestimmt man den Grundumsatz eines Menschen, also die Menge an Energie, die er benötigt um zu existieren ohne jede Leistung zu erbringe, so ergeben sich deutliche Unterschied bei unterschiedlicher Körperkomposition.

Typ MET
Hypometabolischer Zustand, Adipositas 0.7-0.9
Normalperson 1.0 (0.9-1.1)
Hypermetabolischer Zustand, Mangelernährung, Kachexie 1.1-1.3
Athlet
Bodybuilder
1.3-1.7

Tab.2: Einteilung des Ruheumsatzes der verschiedenen metabolischen Typen

Der Begriff MET bedeutet metabolic equivalents oder metabolisches Äquivalent und ist definiert als:

1 MET = 1 kcal pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht = 1 kcal/h/kg

Vergleicht man den Körper mit einem Auto, so ist vor allem der Durchschnittverbrauch für die Kalkulation entscheidend. Eben dieser ist deutlich größer, wenn der Körper zu einem größeren Anteil aus Stoffwechsel-aktiverem Gewebe ? aus Muskulatur ? besteht und diese auch insgesamt viel benutzt wird.

An dieser stelle sei auf folgendes hingewiesen:

In Ruhe verbraucht Muskelgewebe verglichen mit anderen Gewebearten
25-30 kcal mehr pro kg und Tag.

Aus diesen Überlegungen ergeben sich einige grundlegende Richtlinien helfen dieses Ziel effektiv zu erreichen:

  1. Trainiert man die Muskulatur während einer Kalorienrestriktion, so kann man sie unter optimalen Bedingungen erhalten und weiter aufbauen. Somit steigert sich mit der Zeit der Anteil der besonders Stoffwechsel aktiven Zellmasse und der Effekt der Diät wird verstärkt.
  2. Wichtig ist in diesem Zusammenhang die Zufuhr von ausreichend hochwertigem Eiweiß ? denn Muskeln bestehen zum Großteil aus Eiweiß!
  3. Nimmt man abends Eiweiß und keine Kohlenhydrate auf, so fördert das die Bildung von Wachstumshormonen - so steigern wir auch im Schlaf unseren Energieumsatz und bauen Fett ab.
  4. Regelmäßiges Ausdauertraining im aeroben Bereich zur Optimierung des Fettstoffwechsels.
  5. Auch wenn es gelingt ein regelmäßiges Ausdauertraining durchzuführen, so liegt im Alltag noch ein viel größeres Potential mehr Energie zu verbrennen. Entscheidend ist daher häufig das Modifizieren des gewohnten Verhaltens.
  6. Wichtig für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit ist natürlich auch eine ausreichend hohe tägliche Flüssigkeitszufuhr, je nach Körpergewicht und Aktivität mindestens 2-3 Liter - möglichst in Form kalorienarmer Getränke. Unser Körper besteht schließlich zu ca. 2/3 aus Wasser.
  7. Viel Obst und Gemüse gemäß dem Motto "Take five a day"? also 5 Stücke Obst oder Gemüse täglich. Sie versorgen uns neben Vitaminen und Mineralien mit so genannten sekundären Pflanzenstoffen.
  8. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte auf 3 beschränkt werden. Dabei kommt dem Frühstück eine besondere Bedeutung zu.

 

Zusammengefasst beruht eine effektive und nachhaltige Gewichtsreduktion vor allem auf drei Säulen:

Training

  • Krafttraining (geringer Umfang ? hohe Intensität)
  • Aerobes Ausdauertraining (hoher Umfang ? geringe Intensität)
  • Eine Aktivitätszunahme im Alltag

Ernährung

  • eine mäßige Kalorien-Restriktion
  • die Einnahme von ausreichend hochwertigem Eiweiß (siehe Artikel Aminosäuren in der Rubrik Ernährung)
  • viel Flüssigkeit - mind. 2-3 Liter gering kalorischer Getränke
  • eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien

Verhalten & Organisation

  • Das Erkennen und Modifizieren gewohnter aber kontraproduktiver Verhaltensmuster
  • Die Umsetzung der relevanten Informationen im Alltag
  • Ein regelmäßiges Feed-back und das Visualisieren der Erfolge

Sinnvoll ist es bei begründetem Verdacht Stoffwechsel relevante Vorerkrankungen auszuschließen oder zu behandeln. Die häufigsten vor allem für das Gewicht relevante Stoffwechselerkrankung betreffen die Schilddrüse.

Der Wirkungseintritt eines Gewichtsmanagement Programms wie es hier in Ansätzen beschrieben ist kann sehr stark variieren. Realistisch ist eine signifikante Veränderung nach etwa 2 Monaten. Wichtig ist es daher auch, bis dahin nicht die Motivation zu verlieren.

Hilfreich sind neben einer professionellen Betreuung durch einen Trainer oder Sportmediziner ein regelmäßig geführtes Ernährungs- und Trainingstagebuch, eine regelmäßige Kontrolle des sportlichen Fortschritts sowie Änderungen der Körperkomposition und besonders auch ein(e) Trainingspartner(in). ___________________________

Autor: Dr. med. Markus Klingenberg
Arzt, Diplom Fitness-Trainer, Personal Trainer

 

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